大多数人锻炼胸肌，主要刺激的肌肉部位是胸肌中缝和胸肌中部，胸肌上沿和胸肌下沿是容易偷懒的部位。特别是胸部上沿肌肉过于羸弱，就会消弱人的气场，即使体格高大，也给人徒有其表的形象。

(资料图片)

胸部上沿比较难以训练，很多人因为这个原因而放弃训练，这种想法是错误的，胸部上沿时胸肌的一部分，对胸肌的影响甚大，所以还是要锻炼胸肌。

如何训练胸肌？首先我们要找准发力角度，胸肌上部和三角肌前束几乎是同一方向发力，假设我们在做上斜卧推时，将斜凳角度调至30度左右，那么主要是依靠胸肌上部发力。其次是需要孤立训练胸肌上部，胸肌上部主要在在锁骨关节处，在锻炼时我们要采取孤立的方式训练锁骨周围位置。

下面会介绍4个动作，可以更好的训练到胸肌上部，促使你的胸部形状更加饱满有型。

第一个动作：哑铃交替前平举

掌心向上握住哑铃，手肘微微弯曲，双手垂放在躯干两边，挺直背部，双脚分开站立，这是预备动作。沿内向上的轨迹举起器械，到达顶点时暂停1秒，再缓慢下放器械回到预备动作，交换左右手进行动作。

做3-4组，每组15-20次。

第二个动作：T杠胸推

固定住杠铃的一端，人跪在杠铃的另一端，手掌合拢握住器械，将器械放在胸部位置，肘关节弯曲，背部直到大腿部保持挺直。沿上举起器械，手臂伸直，手肘稍微弯曲，暂停1秒后，缓慢复原器械位置。

做3-4组，每组15-20次。

第三个动作：上斜卧推

仰躺在斜凳上，两脚平踩在地上，背部紧靠斜凳，双手握住杠铃，弯曲手肘，器械贴近胸部上沿。伸直肘关节将器械举起到达最高点，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到胸部上沿位置。

做3-4组，每组8-12次。

第四个动作：哑铃肩上推举

双脚分开站立，身体挺直，抬头挺胸，双手握抓哑铃，肘关节弯曲呈90度角，将器械举放在肩部位置。手臂伸直将器械朝上方举起，暂停1秒后，将器械复原到肩部位置。

做3-4组，每组15-20次。

对于初级健身者，使用器械需要谨慎，增加训练重量也要循序渐进，动作要求标准，比如不能弯腰驼背、手腕不能太扭曲等等，以免伤害身体。

标签：